STEP 1｜0〜1分：起きてすぐのバタバタをなくす

• 明日の服をイスの上にセット（靴下・下着まであると◎）
• 机には「明日使う一冊」だけを開いて置く。付箋で最初にやること（単語5つ、プリント1問など）を書いておく
• アラームは手の届かない場所に。布団から出る理由にする
• 枕元にミネラルウォーター、ミント系タブレット、小さなタオル
• カーテンを少しだけ開けておく、もしくはライトのタイマーを設定

STEP 2｜1〜2分：体が自然に動き出す準備

• ベッドの端に座って足を一度だけ床にタッチ（朝の起きグセづくり）
• 深呼吸を5回。吐く息をゆっくり長めに
• エアコンや暖房のタイマー調整で朝の室温を快適に
• 朝がつらい低血圧タイプの人は、足首パタパタ20回＋ふくらはぎをぎゅっと10回

STEP 3｜2〜3分：スマホで崩れない朝にする

• 「おやすみモード」ONに。アラーム以外の通知はカット
• ホーム画面1ページ目からSNSアプリを一時非表示に（誤タップ防止）
• 朝に流す音楽や環境音をショートカット登録（癒される曲を選んで）
• 3分タイマーをウィジェットで設置。起きたらすぐスタート

時間がない夜用｜1分だけやる版

夜がどうしてもバタバタ…という日は、これだけでOK：

• 枕元に水をセット
• 明日の本を机に出す
• 「最初にやること」を付箋に書く

この3つだけでも、翌朝の負担はかなり減ります。

受験・資格勉強中の人におすすめのプラスα

• 単語カードをバッグのポケットに入れておく
• 教科書の見出しに付箋→朝は指でなぞるだけでスタートOK
• 朝食をちょっと用意しておく（バナナ半分 or ヨーグルトなど）

朝がうまくいかなかった日も大丈夫

朝が崩れた日は無理に取り返さなくてOK。代わりに：

• 出かける前に深呼吸3回
• 電車の中で単語10個チェック
• 授業や仕事の前に1分だけ見出しをなぞる
• 夜に5分だけまとめ直す

これだけやれたら「今日はちゃんとやれた日」です。

印刷用メモ｜前夜チェックリスト

 ☐ 明日の服を準備　☐ 明日の本を出す　☐ 最初の一手を付箋に ☐ アラーム移動　　☐ 枕元に水・ガム・タオル ☐ 足タッチ練習　　☐ 深呼吸5回　☐ 室温調整 ☐ おやすみモード　☐ SNS非表示　☐ 朝の音ショートカット